רוב האמריקאים צורכים יותר מדי חומצות שומן מסוג אומגה-6 שמצויות בבשר וברוב השמנים הצמחיים, אך סובלים ממחסור יחסי בחומצות השומן מסוג אומגה-3 — וזה נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וגם לכ-60 מחלות נוספות, בהן סרטן, דלקת מפרקים, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, מחלות עור וסוכרת.
חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת, כמו חומצה איקוֹסאפנטאנוֹאית (EPA) וחומצה דוקוסהֶקְסנואית (DHA), חשובות במיוחד לבריאות. הן מצויות בדגים, במיוחד בדגי מים קרים כמו סלמון, מקרל, הרינג והליבוט. אמנם הגוף יכול להפוך חומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן אומגה-3 קצרת-שרשרת שניתן למצוא בשמן זרעי פשתן, לחומצות אומגה-3 אחרות, אבל שמני דגים הם דרך הרבה יותר יעילה לקבל אותן. יתר על כן, יש עדויות לכך שאנשים רבים מתקשים להפוך חומצה אלפא-לינולנית ל-EPA ו-DHA.
למה חומצות השומן אומגה-3 ארוכות-השרשרת הן כל-כך חשובות?
התשובה קשורה לתפקוד של התרכובות השומניות הללו בקרומי התאים. מחסור תזונתי בחומצות שומן אומגה-3, בפרט ב-EPA וב-DHA, מביא לשינוי בהרכב של קרומי התאים. תאים עם קרום שאינו בריא מאבדים את יכולתם לשמר מים, אבות מזון חיוניים ואלקטרוליטים. הם גם מאבדים את יכולתם לתקשר עם תאים אחרים ואינם מושפעים על-ידי הורמונים שנועדו לווסת את פעילותם. הם פשוט לא מתפקדים כנדרש.
הפרעה בתפקוד של קרומי התאים היא גורם חיוני בהתפתחות של כמעט כל המחלות הכרוניות, בפרט של סרטן, סוכרת, דלקת מפרקים ומחלות לב. אין זה מפתיע כי חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת הדגימו השפעה מגינה משמעותית כנגד כל המחלות הללו. חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת (אבל לא חומצה אלפא-לינולנית) יכולות להפוך גם לתרכובות מווסתות הידועות בשם פרוסטגלנדינים.
יש לתרכובות הללו מגוון תפקידים שונים בגוף האדם. הן מווסתות תהליכים דלקתיים, כאב ונפיחות; יש להן תפקיד בשמירה על לחץ דם תקין; והן גם מווסתות את פעילות הלב, מערכת העיכול והכליות. פרוסטגלנדינים גם מעורבים בתגובה לאלרגיות, עוזרים לשלוט בהעברת אותות בעצבים ולווסת את ייצור הסטרואידים והורמונים אחרים. באמצעות השפעתן על פרוסטגלנדינים ועל תרכובות קשורות אחרות, חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת יכולות להשפיע על תהליכים פיזיולוגיים רבים, כך שהן יכולות להועיל כמעט לכל המחלות.
מה שינה את דעתך לגבי חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת?
הדעה שלי לגבי עליונותן של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת על פני חומצה אלפא-לינולנית אינה חדשה. תמיד חשבתי שאם היצרנים יצליחו לפתור חלק מהבעיות הקשורות ל-EPA ו-DHA ממקורות מסחריים, אז אוכל להמליץ על תוספי EPA ו-DHA על פני שמן זרעי פשתן בלב שלם. הסיבה לכך שבחלק מהספרים שלי נתתי עדיפות לשמן זרעי פשתן על פני שמני דגים היא שבזמן כתיבתם של אותם הספרים היו בעיות גדולות בתוספי שמן דגים.
אותן הבעיות עדיין קיימות, שכן הודגם כי רוב הכמוסות עם שמן דגים מכילות רמות גבוהות מאוד של פרוקסידים של שומנים, מזהמים מזיקים ומתכות כבדות. יתר על כן, בגלל הריכוזים הנמוכים יחסית של EPA ו-DHA צריך ליטול את אותם התוספים בכמויות גדולות, 10 או יותר כמוסות של 1,000 מ"ג ביום, כדי להפיק תועלת טיפולית. בגלל כל הגורמים הללו, ההמלצה על שמן זרעי פשתן היא פשוט הגיונית יותר. עם זאת, קרתה התפתחות חדשה ששינתה את נקודת המבט שלי בנושא הזה, גם אם אני עדיין מאמין שיש הגיון בשימוש יומיומי גם בשמן זרעי פשתן.
מה ההתפתחות החדשה?
האפשרות לייצר תוספים מרוכזים מאוד של חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת ללא פרוקסידים של שומנים, מזהמים סביבתיים ומרכיבים מזיקים אחרים. העליונות של התרכיזים הללו של שומנים ממקור ימי "באיכות תרופתית" על פני תוספי שמן דגים שיוצרו בעבר היא כל-כך גדולה, שהם ממש מחוללים מהפכה ברפואה התזונתית. תוסף אומגה-3 RxOmega-3 Factors מבית Natural Factors הוא דוגמה למקור חדש ומהפכני של חומצות שומן ארוכות-שרשרת. בין המאפיינים העיקריים של המוצר הזה שנותנים לו יתרון על פני תוספי שמן דגים רגילים:
- זמין בצורת כמוסות או נוזל בטעם תפוז נהדר.
- כל כפית של הנוזל RxOmega-3 Factors Liquid מכילה לא פחות מ-1,500 מ"ג של EPA ו-750 מ"ג של DHA.
- כל כמוסה מכילה 600 מ"ג חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת (400 מ"ג EPA/200 מ"ג DHA)*
- אמצעי בקרת איכות שעוזרים להבטיח כי המוצר אינו מכיל פרוקסידים של שומנים, מזהמים סביבתיים ומרכיבים מזיקים אחרים.
- יחס של חומצות שומן אומגה-3 לחומצה ארכידונית > 50:1.
- מכיל ויטמין E טבעי במינון מיטבי כחומר משמר.
- היחס בין EPA ל-DHA ב-RxOmega-3 הוא 2:1.
*היחס הדומיננטי בין אותן חומצות השומן ברוב המחקרים המדעיים עם מוצרי שמן דגים באיכות תרופתית שהדגימו תועלת קלינית.
האם תוספי שמן דגים באמת עוזרים למנוע מחלות לב?
לפי התוצאות של שני מחקריים משנת 2002 שזכו לתהודה גדולה, התשובה היא כן מהדהד. המאמר הראשון פורסם ב-JAMA (כתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי) והראה קשר ברור בין צריכה תזונתית של דגים וחומצות שומן מסוג אומגה-3 לבין הסיכוי לפתח מחלת עורקים כליליים — ככל שהצריכה של חומצות שומן אומגה-3 גבוהה יותר, כך הסיכוי למחלת עורקים כליליים הוא נמוך יותר. הקשר לירידה בסיכון למוות ממחלת עורקים כליליים היה אף יותר חזק. המאמר השני פורסם ב-New England Journal of Medicine, והוא בחן רמות של חומצות שומן אומגה-3 בדם בהקשר של תזונה. החוקרים מצאו קשר מובהק בין הרמות של חומצות שומן אומגה-3 בדם לבין הסיכון למות ממחלת עוקרים כליליים בהמשך.
שימוש בתוספי שמן דגים עשוי להביא לירידה של עד 45% בתמותה ממחלות לב וכלי דם. ההשפעה הזו אינה קשורה לשינויים ברמות הכולסטרול בדם. ההשפעה החיובית נצפתה תוך זמן קצר מאוד, בדרך כלל עד שלושה חודשים מתחילת המחקר. לעומת זאת, תרופות להורדות כולסטרול בדרך כלל מביאות תועלת רק כעבור שנה או יותר של טיפול. בהשוואה לטיפול תרופתי, חומצות שומן אומגה-3 מעניקות יתרונות מדהימים, הן בטוחות לחלוטין ואינן יקרות.
למה הרופאים שלי לא אמרו לי ליטול חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת?
רופאים קונבנציונליים לא ממהרים להמליץ על התערבויות תזונתיות. יש עדויות מובהקות לכך שחומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת מעניקות יתרונות בריאותיים יוצאים מן הכלל, ואין בכך צל של ספק. אחת הסיבות לכך שהרופאים לא מרגישים בנוח להמליץ על תוספי שמן דגים הוא היעדר בקרת איכות בייצור המוצרים הללו. הבעיה הזו נפתרה.
איזה מינון של RxOmega-3 Factors עליי ליטול?
כדי לקבל EPA ו-DHA במינונים שנקשרו לירידה משמעותית לסיכון למחלות לב, המינון המומלץ הוא 1,000 מ"ג ביום בסך הכול. ניתן להגיע למינון הזה על-ידי נטילת שתי כמוסות או חצי כפית של RxOmega-3 ביום. למטרות טיפוליות יותר ניתן ליטול פי שלושה-ארבעה יותר מהמינון הנ"ל.
אם רוצים לשמור על הבריאות הכללית, כמוסה אחת ביום מעניקה יותר מהמינון של חומצות שומן אומגה-3 שהודגם כיעיל להגנה מתמותה ממחלות לב במחקרים קליניים שתוכננו בקפידה, כולל מחקרים שפורסמו ב-JAMA וב-New England Journal of Medicine – שני כתבי העת הרפואיים המכובדים בעולם. המינון המומלץ למטרות טיפוליות יותר הוא שתי כמוסות, פעמיים-שלוש ביום.
למה פשוט לא לאכול יותר דגים?
מחקרים רבים מצביעים על כך שצריכת דגים מעניקה הגנה משמעותית מפני מחלות רבות, בפרט מחלות לב וסרטן. עם זאת, כמעט כל הדגים מכילים כמויות קטנות של כספית. ברוב המקרים זה לא צריך להדאיג, כי רמות הכספית הן ממש נמוכות, אבל אם תאכלו דגים בכמות גדולה, זה עלול להפוך לבעיה. שתיים-שלוש מנות דג בשבוע זה יעד טוב. כמות גדולה יותר מכך עלולה להזיק. הדגים עם הרמות הנמוכות ביותר של מתיל-כספית הם ככל הנראה סלמון, בקלה, מקרל, טונה ממים קרים, שפמנון מבריכות גידול והרינג. דג החרב, כרישים ודגים טורפים גדולים אחרים בדרך כלל מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של כספית. השורה התחתונה היא שנטילת תרכיז שומנים ממקור ימי באיכות תרופתית יכול להבטיח שתקבלו את הכמות הנדרשת של חומצות השומן החשובות האלה, חומצות אומגה-3 ארוכות-שרשרת, בלי לחשוש מהרעלת כספית.
האם יש תוספים אחרים שכדאי ליטול, לצד תרכיז שומנים ממקור ימי באיכות תרופתית?
בהחלט. כולם זקוקים לבסיס תזונתי איתן לשמירה על בריאות טובה. נוסף לתוסף איכותי המכיל חומצות שומן אומגה-3 ארוכות-שרשרת, אני ממליץ על תכשיר MultiStart מתאים, תוסף עם מינרלים וויטמינים מרובים שקיים בגרסאות שונות המותאמות לגיל ולמגדר, לצד Enriching Greens מבית Natural Factors.
סימוכין:
- Hu FB, Bronner L,Willett WC, et al. Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA 2002;287:1815-21.
- Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, et al. Blood levels of long-chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. N Engl J Med 2002;346:1113-8.
- Bucher HC, Hengstler P, Schindler C, Meier G. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled
trials. Am J Med 2002;112:298-304. - Stark KD, Park EJ, Maines VA, Holub BJ. Effect of a fish-oil concentrate on serum lipids in postmenopausal women receiving and not receiving hormone
replacement therapy in a placebo-controlled, double-blind trial. Am J Clin Nutr 2000;72:389-94. - Bougnoux P. n-3 polyunsaturated fatty acids and cancer. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999;2:121-6.
- Calder PC. Omega 3 polyunsaturated fatty acids, inflammation and immunity.World Rev Nutr Diet 2001;88:109-16.
- Nordvik I, Myhr K-M, Nyland H, Bjerve KS. Effect of dietary advice and n-3 supplementation in newly diagnosed MS patients. Act Neurol Scand
2000;102:143-149. - Broughton KS, Johnson CS, Pace BK, Liebman M, Kleppinger KM. Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series
leukotriene production. Am J Clin Nutr 1997;65:1011-1017. - Burgess JR, Stevens L, Zhang W, Peck L. Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr
2000;71(Suppl.1):327S-30S. - Volker D, Fitzgerald P, Major G, Garg M. Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J Rheumatol 2000;27:2343-6.